Похудение — вопрос сложный и многофакторный. При этом этот процесс легко нарушить простыми ошибочными действиями.

При слове «похудение» у многих возникает ассоциация с диетами, измерениями, спортзалом. При этом нередко похудеть даже при выполнении всех этих условий мешают простые и банальные ошибки. Специалисты насчитали их 12. Для устойчивого снижения веса следует пересмотреть в целом и свое питание, и образ жизни. 1. Недостаточное питание и жесткие диетыОдна из самых распространенных ошибок — отказ от пищи по максимуму. Крохотные порции — это не способ похудеть. В среднем для поддержания организма ежедневно мужчине требуется 2500 ккал, женщине — 2000. Это если надо просто поддерживать имеющийся вес. Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от роста и веса. Для снижения веса надо организовать дефицит калорий, когда потребляется меньше, чем тратится. Но это не должен быть голод. Если значительно сократить количество калорий и размер порции, организм начнет сопротивляться. «Мозг замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию, и усиливает аппетит. Таким образом организм защищает вас от ощущения голода», — говорят диетологи. В целом, для устойчивого и не стрессового снижения веса достаточно урезать рацион на 300-500 ккал в день от среднестатистического. В этом случае процесс похудения будет медленным, но устойчивым и с меньшим риском срывов. 2. Нехватка белка в рационеБелок и диета сегодня понятия взаимосвязанные. Без него в похудении никак не обойтись. Он повышает чувство сытости, помогает ускорить метаболизм. Но многие упорно игнорируют белок, выбирая низкокалорийные блюда. Важно помнить, что это вещество медленнее переваривается, приводя к выработке гормонов насыщения и снижению появления гормона голода. В среднем необходимо в день использовать 20-30 граммов белка, что соответствует порции курицы, рыбы, яиц или тофу размером с ладонь, 150 граммам греческого йогурта или 100 граммам творога. 3. Недостаток клетчаткиТакое вещество и вовсе недооценивается и нередко исключается из питания. Продукты, богатые клетчаткой, помогают избегать чувства голода между приемами пищи. Этот компонент знаком многим, кто интересуется здоровым питанием. Ведь клетчатка — это естественная метла организма, собирающая в кишечнике отходы и выводящая их, помогающая работать правильно микробиоте. Она улучшает пищеварение, обеспечивает контроль сахара в крови, снижает холестерин. 4. Вы забываете считать перекусыКазалось бы, небольшая перехваченная по дороге печенька, доедание оставшихся на тарелке чипсов, кусочек хлеба. Не учтенные в общем рационе такие калории в течение дня могут быстро накопиться сверх нормы. 5. Употребление сладких напитковМногие думают, что сок — это вода. На деле же в нем много сахара и калорий. Что уж говорить про сладкие газировки. Даже привычный утренний кофе может пойти не на пользу: одно дело американо без сахара, другое — раф с сиропом и добавками из специй. Даже чай с молоком или бокал вина перед сном могут добавить сотни калорий в неделю.Тут стоит попробовать заменить большие напитки маленькими, убрать сиропы и отказаться от сахара. 6. Выбор одного кардио без силовых тренировокКардиотренировки, конечно, отлично подходят для укрепления организма в целом. Но на одних пробежках и велосипедах далеко не уедешь. Все же для достижения эффекта похудения не стоит отказываться от приседаний и становой тяги — они помогают улучшить мышечный каркас и налаживают метаболизм.7. Ограничения в будни и «читмил» в выходныеРегулярность — залог успешной диеты и похудения. Нельзя всю неделю держать себя в руках, а в выходные отводить душу. Это сводит на нет все усилия. Лучше в свои ежедневные планы включите немного запрещенки, чтобы у организма не было соблазнов сорваться. 8. Еда не в то время (особенно пропуск завтрака)Так, например, попытки пропустить какой-то прием пищи могут плохо закончиться и для фигуры, и для самочувствия человека. Причем нередко многие стремятся отказаться от завтрака. На деле же именно завтрак считается основным приемом пищи в течение дня. Лучше отказаться от ужина, чем от завтрака. Пропуск завтрака может привести к недостатку таких важных питательных веществ, как кальций и железо, что, в свою очередь, вызывает снижение уровня энергии, «затуманенность сознания» и усиление тяги к высококалорийной пище в дальнейшем. 9. Неправильная оценка порцийНекоторые продукты могут ошибочно казаться меньше по объему. Например, рис, каша, макароны. Стоит взять весы и использовать точную калькуляцию. 10. Игнорирование сна и режимаСон — это то, что крайне необходимо для здоровья, красоты и стройности. Если спать менее шести часов в сутки, вес будет стабильно расти, начнутся проблемы с гормонами, которые отвечают за чувство насыщения и голода. Начинает в таком режиме повышаться уровень гормона стресса, что приводит к тяге к высокоуглеводной пище. 11. Недостаточное внимание здоровью кишечникаСегодня эксперты все чаще говорят про микробиом и про то, что большая часть иммунитета человека находится в кишечнике. Эти микробы помогают расщеплять пищу, поддерживают слизистую оболочку кишечника и вырабатывают соединения, которые влияют на пищеварение, воспаление, метаболизм и функцию иммунной системы. Если микробиом в равновесии, то полезные бактерии поддерживают стабильность кишечника. При нарушении баланса начинается вздутие, проблемы со стулом. Чтобы поддерживать здоровье кишечника, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а также ферментированным продуктам, таким как йогурт с живыми культурами или квашеная капуста. 12. Надеяться только на силу волиСчитать, что для похудения достаточно одной силы воли, — ошибка. На самом деле, до 90 % наших пищевых привычек обусловлены подсознанием. Именно поэтому мы часто «знаем, что нужно делать, но не можем этого сделать». Сила воли, как батарейка, может сесть. И не дисциплина тут важна: мозг будет делать то, что считает важным для вас именно сейчас. Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно проанализировать их, определить причины и перенастроить себя. При подготовке материала использованы следующие источники:Daily Mail

Подробнее читайте на aif.ru ...