Головоломки, чтобы переработать стресс 

Мозгу для эффективной переработки стресса и травмирующих переживаний нужны безопасная среда, переключение и положительны…

Головоломки, чтобы переработать стресс 

Мозгу для эффективной переработки стресса и травмирующих переживаний нужны безопасная среда, переключение и положительные эмоции, которые займут место негативных. Погружение в игру - элемент безопасной среды.

Психолог Антон Вотрин играет в PunBall. Это головоломка, в которой нужно пройти как можно больше уровней, решая задачи и используя игровую магию. 

– Кажется контринтуитивным отвлекаться от переживаний на телефон, логичным было бы делать что-то, чтобы помочь себе. Но, как ни странно, игры помогают: загрузил рабочую память – создал безопасную среду, – объяснил Антон.

Скриншот игры PunBall

Скриншот игры PunBall

Простые мобильные головоломки рассчитаны на то, что игрок проходит уровень за уровнем. Завершение каждого - гарантированные положительные эмоции.

Игры помогают и переключаться. Вообще со стрессом хорошо борется сон, во время которого есть и безопасность, и позитивные эмоции, и эффект переключения между днями. Некоторые игры имитируют состояние сна. В них нужно перемещать фигуры или следить за быстрыми движениями персонажа. Это “метод EMDR” - десенсабилизации с помощью быстрого движения глаз, как во время фазы быстрого сна. То есть когда глаза двигаются быстро, мозг запускает аналогичные процессы и перерабатывает воспоминания.

Играя в NecroMerger, пользователь кормит пиксельного монстра другими существами, соединяя их друг с другом, чтобы получить больше ресурсов. Так же работают так называемые скролл-шутеры — игры, в которых персонаж передвигается вперед автоматически и должен расстреливать врагов, одновременно уворачиваясь от препятствий. Примеры - Star Thunder, в котором нужно управлять космической флотилией, или Dragon POW, где главный герой — дракон, сражающийся с другими драконами.

“Сапёр” для концентрации

Студент Сергей по пути в университет играет в “Сапёра”. В этой игре нужно на основе логики открывать клетки и не попадать на бомбу. Если открыть клетку с бомбой, игра закончится.

Скриншот игры «Сапёр»

Сергей уже разгадал паттерны “Сапёра”, но все равно играет, потому что его расслабляет повторение одних и тех же действий. Плюс в это время он параллельно сосредотачивается на действительно важных задачах:

– Когда скучающая часть мозга занята, другая беспрепятственно улетает куда-то в свои мысли. Время от времени я ловлю себя на полном погружении в какой-то вопрос. Это приятное состояние, мини-транс.

“Рогалики” для отслеживания симптомов депрессии 

Программист Митя переживает депрессию. В этом состоянии человек может зацикливаться на негативных переживаниях. Частый триггер к этому - новости. В результате мысли о плохом ходят по кругу, депрессия развивается, снижает внимательность и скорость реакции. Чтобы понимать, что происходит с его организмом, Митя играет в Noita – боевик, в котором нужно сражаться с врагами и преодолевать препятствия, создавая заклинания. Игра моделирует новые ситуации для каждого прохождения.

Скриншот игры Noita

Скриншот игры Noita

Noita - типичная игра-«рогалик» (от английского roguelike). В этом жанре поражение (часто смерть персонажа) возвращает игрока к началу.

– Игра интенсивно задействует сразу несколько психических механизмов: внимание, реакцию, планирование, обучение. Отвлекся – проиграл. Поэтому она меня очень эффективно отвлекает от шокового состояния при страшных новостях, – рассказал Митя. – Хотя игра полна насилия над монстрами подземелья, она оформлена в симпатичном пиксель-арте, это помогает не вовлекаться чересчур в новости о реальном насилии.

“2048” для снижения тревоги 

Дмитрий Домовецких работает АСТ-терапевтом. АСТ (acceptance and commitment therapy) - это терапия принятия и ответственности, в которой специалист помогает клиенту принимать свои реакции и учиться психологической гибкости, чтобы эффективнее справляться со стрессом.

Для снижения тревоги Дмитрий рекомендует игру “2048”. В ней нужно сдвигать расположенные на поле цифры, чтобы одинаковые совмещались и увеличивались вдвое. Сдвигаются все числа разом – вверх, вниз, вправо или влево. Так, попарно собирая их во все большее число, нужно дойти до 2048. Но с каждым ходом в произвольном месте поля возникает число 2 или 4, которые тоже нужно включить в игру. Чем больше ходов, тем меньше свободного места на поле. Поэтому нужно выработать тактику – как чаще объединять ячейки, желательно несколько за один раз. В процессе игры приходится пересиливать сожаление и делать менее выгодные ходы либо отменять последний ход и пробовать иначе.

Скриншот игры «2048»

– Игра позволяет спокойно обдумывать и анализировать, и тем хороша: не принуждает ни к чему, можно свернуть в любой момент и в любой момент продолжить. Даже возможность отменить последний ход – шанс для того, чтобы не испытывать фрустрации от упущенной хорошей позиции, – рассказал Дмитрий. – Как в жизни: пока не сделал первые шаги, не узнаешь дальнейшего развития событий.

Дмитрий играет в “2048” до 20 партий в день. Игра помогает ему справляться с беспокойным ожиданием и тревожностью, с ситуациями, на которые нельзя повлиять.

“Три в ряд”, чтобы переключиться

После напряженной работы или стрессового разговора бывает сложно переключиться на следующую задачу. Полезные в этих случаях рутинные действия - посмотреть в окно, помыть посуду - мозг не любит: они кажутся ему устаревшими и неприятными. Но если не переключиться, дела дальше не пойдут.

Игры помогают разграничивать события и переключаться между ними. Они источник легкого дофамина - радости, и способ восстановить силы, не прокрастинировать подолгу.

– Иногда это как переходное звено между поглощением новостей и реальной жизнью. Выходишь из новостей, отвлекаешься на игру, она приносит некоторое удовольствие от умственной деятельности и как только начинает утомлять – легко выходишь и идешь чистить зубы или собираться куда-то, – поделился АСТ-терапевт Дмитрий.

Скриншот игры Project Makeover

Скриншот игры Gardenscapes

Чтобы переключаться между рабочими задачами, переводчица Нелли играет в Project Makeover - тип игры “Три в ряд”. А эсэмэмщица Халимат нашла для этого замену мобильным играм: приложение для изучения языков Duolingo. Девушка получает быстрый дофамин, выполняя задания на испанском языке.

“Змейка”, чтобы вернуть чувство контроля

У человека есть внешний опыт от органов чувств: потрогать ветку, укусить яблоко, понюхать цветок, - и внутренний: испытать обиду, ревность, восхищение. Контролировать внешний опыт легко - отдернуть руку от горячей кастрюли или отойти от злой собаки. С внутренним работать сложнее. Нельзя приказать себе не тревожиться и тут же перестать это делать. Но можно переключиться с внутренних переживаний на внешние, и вместо того, чтобы сражаться с фантомным чувством угрозы, победить нарисованного монстра.

Скриншот игры «Змейка»

Полезная механика игр – их зависимость от действий игрока. Человек двигает пальцами по экрану, запуская цепочку событий: змейка сворачивает в сторону, чтобы не съесть свой хвост, персонаж подпрыгивает и ловит монетку, пазлы складываются в картинку с водопадом, фигурки сливаются, и головоломка исчезает, открывая новый уровень. Игрок возвращает себе чувство контроля над ситуацией и может спокойно обдумать реальные проблемы.

Тетрис против ПТСР

Психологи работают с пострадавшими от тяжелых событий сразу после случившегося. Иногда на месте катастрофы, пока мозг не успел спрятать травмирующие воспоминания вглубь сознания, откуда они будут всплывать в будущем. Так было, например, после теракта в "Крокус Сити Холле". Этот метод называется дебрифинг: специалист просит пережившего травму подробно описать, что произошло, вспомнить, во что был одет нападавший, какое оружие он использовал.

Метод дефибринга может быть опасным. Психолог и координатор проекта “Чистые когниции” Антон Вотрин со ссылкой на исследования рассказал, что обсуждение деталей может только закрепить память о травме, и в итоге у свидетелей ЧП появится больше симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), чем у тех, кто в дебрифинге не участвовал.

Мобильные игры помогают справиться с ПТСР. Группа британских ученых в 2015 году нашла такой эффект у тетриса. Игра избавляет от флешбэков - ситуаций, при которых человек снова и снова переживает ощущение травмирующего события. Флешбэки являются самой частой проблемой людей, страдающих ПТСР.

Скриншот игры «Тетрис»

При травме наблюдателя тетрис тоже эффективен, как и для профилактики ПТСР. Во время пандемии коронавируса в тетрис играли медики, которым приходилось работать на износ.

– Детализация заставляет человека фиксироваться на этой картине, ведь в обычной жизни мы не обращаем внимания, кто во что был одет, мозг обрабатывает это автоматически. Ему, наоборот, нужны простые и неформальные условия для переработки опыта, – объяснил Антон.  

Игры с простыми задачами создают нужную обстановку, помогая человеку обработать травмирующие воспоминания в фоновом режиме.

Игры - не замена психологу. Полезно поиграть на телефоне, если тревожно перед важной встречей или после чтения новостей. Но серьезные проблемы нужно разбирать со специалистом. Иначе игра станет способом убежать от ситуации и превратится в еще одну проблему.

Подробнее читайте на 7x7-journal.ru ...