фото показано с : aif.ru

Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?

Малоподвижный образ жизни, стресс от поездок в общественном транспорте, однообразная работа в офисе — справиться с этим прекрасно поможет спорт. Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?Физическая активность снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и помогает лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и нормальную работу внутренних органов. Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а закачка мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник.Чтобы все эти плюсы не свести на нет, нужно грамотно составить питьевой режим и организовать перекусы.Что есть до и после тренировки?Для начала немного цифр. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта:Вид физической активностиКол-во затраченных калорий за 60 мин тренировки, ккалПлавание230Силовые тренировки520-900Бег со средней скоростью 16 км/ч750ЕдиноборстваДо 1200Упражнения на спортивных площадках370Конечно, таблица примерная. Точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма. Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сожженными калориями.Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания, к примеру, есть мюсли и йогурт на завтрак. За два часа до дневного занятия можно включить в прием пищи сложные углеводы — бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний.После тренировки необходимо помочь организму восстановиться, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для которого подойдет простая питьевая вода в бутылке, а после этого можно съесть кусочек отварной семги или куриной грудки с крупяным или овощным гарниром.Как правильно пить?Учёные определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60-70% от массы тела, у женщины — 50-55%. При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 литра воды ежедневно. При физических нагрузках расход увеличивается. Снижение содержания воды всего на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.Каковы допустимые потери воды, не ухудшающие функционирование различных систем организма?Масса тела, кгДопустимые потери воды, мл404005050060600707008080090900100100011011001201200«Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова. — Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок». Но даже если вы очень хотите пить, не стоит пить воду литрами. Эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60-90 минут. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 минут, и значит, восполнять жидкость надо начать уже через первые 15-20 минут занятия. «Последствия неправильно питьевого режима — дегидратация, в результате чего невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне», — добавляет Ирина Кобелькова.Снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, это снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется. Что лучше пить?Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. Выбирая её, нужно обратить внимание на тип воды, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей.«Посмотрите на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды должны быть указаны сведения о месте водозабора, — напоминает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров. В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т. ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности».Как восстанавливаться после тренировок?Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и чтобы полностью восстановить все системы организма, необходимо время для отдыха. Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание и своевременное пополнение жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и как следствие — транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.9 правил хорошей тренировкиВ качестве ориентира кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:1. Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено. Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.2. Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.3. Сочетайте несколько направлений занятий — четыре тренировки в неделю: две силовых, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям: танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.4. Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.5. Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок начинайте заниматься постепенно.6. Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.7. Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.8. Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.9. Вылечите очаги хронической инфекции — кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях» — сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжения, дистрофию миокарда и другие заболевания.

Подробнее читайте на aif.ru ...