фото показано с : metronews.ru

Известно, что COVID-19 часто поражает легкие

Metro разбирается вместе с экспертом, врачом-пульмонологом, кандидатом медицинских наук Василием Белашом, как помогут физические упражнения восстановиться после болезни

Дыхательная гимнастика

– Здесь нет какой-то методики, которая лучше, чем другие. Главное, что все они связаны с медленным, глубоким дыханием. Частое, быстрое, поверхностное – не то, что нужно, – рассказывает Василий Белаш. – Сюда же, к дыхательной гимнастике, относятся тренажёры. Есть два принципиальных вида тренажёров выдоха и вдоха. Это простейшие недорогие изделия. Можно приобрести и самостоятельно тренироваться раз в день по 10–15 минут. Этого более чем достаточно. Тут главное – регулярность. Нельзя выписаться из больницы, лечь на диван и два раза в неделю доставать тренажёрчик, подышать в него и ждать эффекта. Его не будет. Нужна ежедневная работа.

Не рекомендуется в острую фазу надувать воздушные шары.

Потому что давление в лёгких резко возрастает – и это может приводить к разрывам лёгких или их травматизации. Надувание шариков лучше заменить дыханием через сомкнутые губы либо через трубочку в воду или использовать тренажеры выдоха.

Упражнение с трубочкой

Выполняется оно очень просто, нужны только сосуд, наполненный водой, и трубочка. После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду. Упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10 минут. Такая дыхательная гимнастика тренирует выносливость легких.В 

Упражнение "Ушки"

На вдохе наклоните голову к плечу, на выдохе голова располагается вертикально.

Упражнение "Ушки".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Ушки".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Гимнаст"

На вдохе разводим руки, на выдохе делаем шаг вперед и обнимаем себя руками.

Упражнение "Гимнаст".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Гимнаст".

"Metro"

Фото:

УпражнениеВ  "Радуга"

Из исходного положения делаем наклоны вправо на выдохе; когда возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. То же самое повторяем в другую сторону.

Упражнение "Радуга".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Дровосек"

Представьте, что вы берете в руки топор и на выдохе делаете замах и разрубаете бревно.

Упражнение "Дровосек".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Дровосек".

"Metro"

Фото:

Упражнение "Лыжи"

Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Когда вы отталкиваетесь, нужно сделать выдох. Приходим в исходное положение и делаем вдох. Количество повторов упражнений 5–6 раз.

Упражнение "Лыжи".

"Metro"

Фото:

Суставная гимнастика

По сути, это обычная утренняя зарядка: наклоны, повороты. Это хороший сопутствующий момент, который помогает в целом создать в организме необходимый тонус, на фоне которого можно делать остальные вещи. Раз в день по 5–10 минут суставной гимнастики достаточно.

Ходьба на месте

Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе.

Поднимайте колени поочередно.

Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Силовые упражнения

Упражнения повторяются 10–12 раз и направлены на то, чтобы нагрузить основные мышечные группы – прежде всего мышцы пояса нижних конечностей. Эталонное упражнение – приседания. В зависимости от того, как человек будет улучшать своё физическое состояние, постепенно можно добавлять новые упражнения и задействовать новые мышечные группы вплоть до хорошей полноценной тренировки.

Стандартный комплекс: 10–12 приседаний, отжимания от стенки, от пола, от подоконника – в зависимости от состояния. Главное – ежедневно нагружать организм, это очень эффективно, – советует доктор.

Аэробные нагрузки В 

Это тренировки, связанные с повышением ЧСС (частоты сердечных сокращений): ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, коньки, лыжи, бег, плавание.

– Для кого-то тренировкой может стать поход от кровати до туалета, для другого ходьба вокруг дома, для третьего – бег, – обращает внимание Василий Белаш. – Но все эти люди чувствуют дыхательный дискомфорт, и такой стиль нагрузки будет им хорошо помогать быстрее выходить из одышки. Мы в своей реабилитационной программе используем скандинавскую ходьбу. Засекаем пульс, расстояние – и в этом плане очень полезна стандартизация нагрузки и подсчёты ЧСС, потому что это даёт чёткое представление о том, какой идёт прогресс и насколько эта нагрузка не травмирующая и безопасная. Для этого мы используем простейшие пульсоксиметры, для людей на самоконтроле отлично подойдут фитнес-браслеты.

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то можете увеличить интенсивность физических упражнений.

Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая.

Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне.

Подробнее читайте на metronews.ru ...