фото показано с : metronews.ru

Как правильно выполнять физические упражнения

Как восстановить работу лёгких и дыхательной системы, рассказывает врач-пульмонолог, кандидат медицинских наук, преподаватель ПСПбГМУ им. Павлова Василий Алексеевич Белаш.

Василий Белаш.

В 

В 

– Основную роль в восстановлении после коронавируса играют физические упражнения, которые можно разделить на несколько категорий.

Первая: дыхательная гимнастика. Здесь нет какой-то методики, которая лучше, чем другие. Есть специалисты-реабилитологи, которые критикуют дыхательную гимнастику по Стрельниковой и рекомендуют другие. Но по большому счёту каких-то научных данных, которые бы говорили, что эта – хорошая методика, а эта – нет, не существует. Главное – понять, что это методики, которые связаны с медленным глубоким дыханием. Частое, быстрое, поверхностное – не то, что нужно.

Существует большое количество мобильных приложений, которые нацелены заниматься дыхательной гимнастикой, можно контролировать время вдоха и выдоха, задержки. И в таком медленном комфортном режиме потихоньку улучшать дыхательную функцию. Сюда же, к дыхательной гимнастике, относятся тренажёры. Есть два принципиальных вида тренажёров выдоха и вдоха. Это простейшие недорогие изделия. Можно приобрести и самостоятельно тренироваться раз в день по 10–15 минут. Этого более чем достаточно. Тут главное – регулярность. Нельзя выписаться из больницы, лечь на диван и два раза в неделю доставать тренажёрчик, подышать в него и ждать эффекта. Его не будет. Нужна ежедневная работа.

Не рекомендуется в острую фазу надувать воздушные шары. Потому как давление в лёгких резко возрастает – и это может приводить к разрывам лёгких или их травматизации. Особенно нельзя, когда человек болеет ковидом. Надувание шариков лучше заменить дыханием через сомкнутые губы либо через трубочку в воду или использовать тренажеры выдоха.

Второй пункт – суставная гимнастика.

По сути, это обычная утренняя зарядка: наклоны, повороты. Это хороший сопутствующий момент, который помогает в целом создать в организме необходимый тонус, на фоне которого можно делать остальные вещи. Раз в день по 5–10 минут суставной гимнастики достаточно.

Третий пункт – силовые упражнения.

Тут важно понимать, что это не человек, лежащий под штангой, а стиль упражнений. Они повторяются 10–12 раз и направлены на то, чтобы нагрузить основные мышечные группы – прежде всего мышцы пояса нижних конечностей. Эталонное упражнение – приседания. Тут надо не забывать, что люди находятся в разном состоянии. Кто-то может приседать действительно со штангой, а кто-то просто вставать с высокой кровати и садиться на неё. И это тоже будет очень хорошим упражнением. В зависимости от того, как человек будет улучшать своё физическое состояние, постепенно можно добавлять новые упражнения и задействовать новые мышечные группы вплоть до хорошей полноценной тренировки.

Стандартный комплекс: 10–12 приседаний, отжимания от стенки, от пола, от подоконника – в зависимости от состояния. И этот подход в некотором роде универсален, потому что упражнения можно найти в Интернете, есть мобильные приложения. Главное – ежедневно нагружать организм, это очень эффективно.

Отжимания и приседания входят в стандартный комплекс.

pixabay.com

Фото:

Четвёртый компонент успеха – аэробные нагрузки.

Это тренировки, связанные с повышением ЧСС (частоты сердечных сокращений): ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, коньки, лыжи, бег, плавание. Для кого-то тренировкой может стать поход от кровати до туалета, а для кого-то ходьба вокруг дома, для третьего – бег. Но все эти люди чувствуют дыхательный дискомфорт, и такой стиль нагрузки будет им хорошо помогать быстрее выходить из одышки. Мы в своей реабилитационной программе используем скандинавскую ходьбу. Засекаем пульс, расстояние – и в этом плане очень полезна стандартизация нагрузки и подсчёты ЧСС, потому что это даёт чёткое представление о том, какой идёт прогресс и насколько эта нагрузка не травмирующая и безопасная. Для этого мы используем простейшие пульсоксиметры, для людей на самоконтроле отлично подойдут фитнес-браслеты.

Важно давать аэробную нагрузку организму.

pixabay.com

Фото:

В Очень важно не переборщить с нагрузкой. Если человек к ней не готов, легко себе навредить. Но в целом если человек занимается в комфортном режиме, без критических повышений пульса на фоне этой нагрузки, без провалов по уровню сатурации кислорода, то он должен ежедневно её выполнять на своём персонализированном уровне. Это очень важно. Нагрузку надо стандартизировать и потихонечку увеличивать. Всё сводится к тому, чтобы изменять пульсовую цену физической нагрузки. То есть человек после выписки ходил 10 минут и средний пульс у него был 140, через два дня уже 130, через три – 120, и постепенно он приходит к тому, что во время обычной ходьбы пульс особо не повышается. Мы наблюдаем каждый день эффект от такой нагрузки. И если подвести резюме всего этого комплекса, то по большому счёту наша цель в том, чтобы уровень своей ежедневной нагрузки привести к возрастным нормам для этого человека. Эти уровни есть, они прописаны Всемирной организацией здравоохранения, и их легко можно найти в Интернете.

Еще по теме:

Последствия коронавируса. Почему нельзя выписываться "на диван", объясняет врач-пульмонолог

Подробнее читайте на metronews.ru ...