фото показано с : metronews.ru

Как позаботиться о теле во время стресса

Мы реализуем эмоции через тело, и при постоянном напряжении оно начинает сбоить: "где тонко, там и рвется" - падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, начинают сбоить различные органы и системы. Какая именно забота нужна о теле, чтобы оно "сбрасывало" стресс, избавлялось от напряжений и было застраховано от обострения хронических заболеваний?

Как мы реагируем на стресс? На фоне ярких эмоций биохимия тела меняется: если переживания прекращаются быстро, то в скором времени все системы восстанавливаются, и тело начинает работать в привычном ритме. Если же стресс затяжной, то и гормональный фон меняется на постоянной основе. На фоне таких перемен могут обостряться хронические заболевания.

Например, если у женщины были проблемы с гинекологией, на фоне стресса может сбиваться цикл, появляться или активнее расти различные новообразования (кисты, полипы, миомы).

Кроме того, стресс провоцирует вполне реальное физическое напряжение: мышечные зажимы. Например, на фоне затяжного стресса зажимается грудная клетка, сокращается объем дыхания, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Все это может приводить к тому, что рано или поздно человек принимает решение: надо заняться собой. Конечно же, лучше раньше, чем позже. Какие пути борьбы со стрессом мы обычно выбираем?

Вариант 1: медитация и расслабление

Если у человека хронический стресс, вполне логичное желание – расслабиться. В данном случае мы говорим не про "расслабиться в баре", а про физическое и ментальное расслабление: научиться сбрасывать напряжение, не крутить навязчивые мысли.

Для этого, как правило, рекомендуют медитацию. Однако, если вы пытались попробовать медитировать, находясь в тревожном состоянии, вы могли придти к выводу: это настоящая пытка! Если в течение дня нам еще кое-как удается отвлекать себя от тревожных мыслей, то сев и закрыв глаза – вы сталкиваетесь с ними лицом к лицу.

"Я не могу медитировать, это не для меня", – констатируют люди, столкнувшиеся с этой проблемой. К счастью, это не так! И ниже мы рассмотрим, почему.

Вариант 2: больше спорта!

Вероятно, вы не раз слышали, что гормоны стресса надо сжигать, и нагрузка в зале или качественная пробежка отлично с этим справляются. Однако, если вы не являетесь завсегдатаем спортзала, вы могли столкнуться со следующей ситуацией: отлично позанимались, быстро вымотались – и, как результат, тревога на нуле! Но на завтра не встать! Таким образом о регулярности говорить не приходится: после первого же занятия восстановление занимает минимум неделю, и никакого желания повторить, объективно говоря, нет.

Почему так происходит? Важно помнить, что стресс – это физическое напряжение, которое потребляет энергию. То есть на момент занятий вы уже находитесь в некотором дефиците сил: организм работает на износ. И тут ему добавляют нагрузки! Причем, нагрузка может быть объективно небольшой – и при этом буквально складывать в кровать. Основным показателем, что упражнений было многовато, будет являться сонливость после занятий. В норме, когда человек здоров и силен, упражнения будут только прибавлять сил.

Расслабление в движении

Что же делать такой ситуации: стресс есть, расслабление – не дается, а напряжение (силовые или кардио-упражнения) – валит с ног.

Необходимо объединить эти две активности: медитативное расслабление и движение. Тогда внимание будет приковано к выполнению упражнений, при этом тело за счет специфического типа движений будет расслабляться, мышцы приобретать тонус, а ум успокаиваться.

Логично звучит? Вполне! Осталось только понять, что это такое – упражнения на расслабление, которые могут стать вашей личной медитацией в движении. Например, к такому виду деятельности относятся некоторые (но далеко не все!) восточные практики. Давайте на примере цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг рассмотрим, какими чертами должны обладать упражнения на расслабление – чтобы вы могли сами сориентироваться и выбрать то, что подходит именно вам.

Упражнения в рамках естественной подвижности – то есть для их выполнения не надо форсировать свой возможности. Например, в Синг Шен Джуанге есть приседание: продвинутый практик может выполнять очень глубокий присед. Для начинающего же будет достаточно присесть ровно на столько, на сколько позволяет естественное раскрытие тазобедренных суставов. Если оно позволяет присесть на 10 см, то надо присесть на 8 см! И инструктор об этом обязательно скажет. Задача – найти расслабление в движении, поэтому в нем не должно быть ни усилия, ни растяжения.

Без боли – если есть боль, значит, есть напряжение. Задача же обратная: найти расслабление.

Медленные движения – обязательное условие практики на расслабление: внутри каждого движения надо найти новую глубину расслабления, а для этого нужно время. Например, в Синг Шен Джуанге один поворот корпуса делается на 8-10 счетов, и внутри этого движения человек задает себе вопрос "что я могу еще расслабить, чтобы сделать движение более плавным".

Управление вниманием – в процессе выполнения комплекса Синг Шен Джуанг человек проходит вниманием все активные точки позвоночника. Например, инструктор будет говорить: "Приведите внимание в четвертый грудной позвонок". Как это сделать? Конечно же, с первого раза, это физически невозможно – мы не ощущаем свои позвонки по отдельности. Но чтобы нарастить эту чувствительность и углубить расслабление, есть специальные техники, которые со временем позволят чувствовать свой позвоночник более точно.

Медитация в движении – осваивая такую практику, вы будете учиться управлять нейтральным вниманием. Приводить его в разные точки тела. Находить и расслаблять привычные напряжения – без осуждения себя или желания достигнуть результата, как в фитнесе, а нейтрально, как будто ваше тело – автономный организм, которым вы учитесь управлять с максимальным уважением и деликатностью.

Такой тип упражнений позволяет полностью выключиться из состояния тревожности на время занятий, расслабить тело – то есть "выгнать" из него привычные стрессовые напряжения (за счет чего спокойствие будет не только во время, но и после занятий) и обучиться естественной медитации, к которой каждый из нас имеет природную склонность. То есть успокоить ум, занять его интересным делом и настроить на более спокойный режим работы.

В качестве "побочного эффекта" такие упражнения укрепляют здоровье – не только за счет снятия стресса, но и благодаря глубокому расслаблению и формированию правильной осанки.

Пример упражнения

Как выглядят такие упражнения на расслабления? Давайте рассмотрим одно упражнение из цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг.

Известно, что самые мощные эмоциональные напряжения скапливаются в области грудной клетки. Когда человек ощущает грусть, тревогу, общее стрессовое напряжение, он "закрывает" грудную клетку – ссутуливается, от центра грудной клетки до плечевых суставов формируется не осознаваемое, но постоянное напряжение. Появляется ощущение, что нет возможности вдохнуть полной грудью, чувство тяжести в груди. Люди, которые столкнулись с этим напряжением, говорят о чувстве, как будто на груди лежит тяжелая плита. Знакомая история?

Такое напряжение сопровождает депрессивные расстройства: даже когда у человека пропадает повод для грусти, напряжение продолжает поддерживать фоновое грустное эмоциональное состояние (и тогда мозг начинает подыскивать под него оправдания – а в них, как правило, нет недостатка, всегда найдется повод погрустить).

Упражнение "Крылья журавля" из комплекса Синг Шен Джуанг "раскрывает" грудную клетку, устраняя это напряжение – и опосредованно воздействуя на эмоциональный фон. Вот как оно выполняется.

- Встаньте ровно, стопы на ширине таза, колени мягкие, чуть согнутся. Согните руки в локтях, ладони смотрят в небо.

- Поднимите согнутые руки так, чтобы пальцы смотрели в небо.

- Теперь разведите руки в стороны, ладони смотрят друг на друга.

- Позвольте локтям как будто стечь вниз, предплечья параллельны полу. Представьте, что в этой позиции ваши руки лежат на мягких подушках – некая "волшебная сила" поддерживает их на весу. Задайте себе вопрос: какие мышцы я могу расслабить в этом положении? Пройдите вниманием центр груди, область плечевых суставов, надплечья. Что еще можно здесь расслабить? Вы удивитесь, сколько мышц можно "отключить", сохраняя эту позицию.

- Отметьте, как меняется дыхание в позиции: по мере расслабления мышц, оно будет становиться легче и свободнее.

Повторите это упражнение несколько раз, задерживаясь в финальной позиции на 15-30 секунд – столько, сколько можно развивать и углублять расслабление.

Подробнее читайте на metronews.ru ...