Анна Успенская — клинический психолог из Новосибирска. Она работает с тревожными состояниями (навязчивыми воспоминаниями и паническими атаками), эмоциональным…

Анна Успенская — клинический психолог из Новосибирска. Она работает с тревожными состояниями (навязчивыми воспоминаниями и паническими атаками), эмоциональным выгоранием, трудностями с самооценкой, сложностями в коммуникации и построении отношений. Анна ведет телеграм-канал «Я пытаюсь».

Шаг 1. Учимся распознавать бессилие

Бессилие — это ощущение неспособности изменить ситуацию, утрата контроля над событиями в своей жизни. Его бывает трудно распознать и принять.

Одновременно с бессилием человек может чувствовать злость, обиду, вину или стыд. Он думает: «От меня ничего не зависит», «Я ни на что не влияю», «Все обречено, нет смысла что-либо делать».

Бессилие не нужно путать с выгоранием. Выгорание — это состояние истощения: эмоционального, умственного и физического. Оно связано с хроническим стрессом от работы. С 2018 года выгорание входит в международный классификатор болезней.

Одним из признаков эмоционального выгорания может быть чувство бессилия. Его признаки — ощущение собственной некомпетентности («Я не знаю, как я могу кому-нибудь помочь») и истощение («Я ничего не могу сделать», «У меня нет на это сил»).

Шаг 2. Ищем первопричины бессилия

Причин для возникновения чувства бессилия может быть несколько. Здесь три самые распространенные.

Утрата контроля над своей жизнью. Контроль над сферами жизни помогает человеку поддерживать ощущение безопасности. Для него важны предсказуемость, упорядоченность, возможность объяснить происходящее. А если способность понимать события и влиять на них утрачена, может наступить бессилие.

Внешние события, которые не являются последствиями наших собственных решений. Катастрофы, конфликты — явления, последствия которых отражаются на людях. Даже если они только свидетели.

Стрессовое окружение и потребляемый контент. Чтение новостей и общение с людьми могут вызывать мысли и чувства, с которыми трудно справиться. Лучше ограничить то, что причиняет дискомфорт — например, обозначить темы, обсуждение которых отнимает много сил.

Почему выученная беспомощность — это миф

Долгое время психологи объясняли чувство бессилия термином «выученная беспомощность». Этот феномен сформулировали в 1967 году американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Они описали психическое состояние, при котором живое существо, предпринимая попытки изменить негативные обстоятельства жизни, бросает их после столкновения с серией неудач.

В 2000-х годах Стивен Майер обнаружил ошибку в интерпретации старого эксперимента. Ученые пришли к противоположному заключению: животные и люди рождаются беспомощными, но в процессе развития обретают понимание связи между поведением и его последствиями, усваивают идею о возможности контролировать свое поведение.

В современной научной психологии концепция выученной беспомощности признана ошибочной. Поэтому не нужно прибегать к ней как к объяснению своего состояния.

Шаг 3. Возвращаем себе контроль с помощью простых действий

Человек не всемогущ: некоторые события случаются без его согласия и возможности повлиять на них. Зато он может контролировать собственную жизнь. Вот пять способов справиться с бессилием.

Вспомните о важном. Спросите себя: каким человеком я хочу быть сейчас? как я хочу взаимодействовать с этим миром? что я могу для этого сделать?

Сделайте то, что отражает ваши ценности. Например, ценность заботы о себе помогут поддержать вкусный завтрак, зарядка, четкий распорядок дня.

Пообщайтесь с близкими. Встретьтесь, чтобы обняться, поговорить о своих чувствах, побыть рядом. Обратитесь к ним за помощью.

Займитесь делами, которые давно откладывали. Пересадите цветы, наведите порядок в документах, разберите почту, сходите на танцы или спорт, запишитесь на обучающие курсы.

Помогите другому. Ощущение, что вы делаете социально полезную работу, поможет чувствовать себя лучше. Подпишите петицию о важной для вас инициативе, сделайте пожертвование благотворительной организации, погуляйте с собакой из приюта.

Кому помочь: команде «Кружка», которая сделает школу проектов в селе Лох с населением 300 человек

«Щедрый вторник» на «7х7»

Шаг 4. Получите помощь специалиста

Если самостоятельно справиться с состоянием бессилия не получается, нет возможности выполнять важные дела и кажется, что все лишено смысла, — пора обратиться к психологу.

Когда специалист найден, нужно описать ему свое состояние, рассказать о трудностях или задать вопрос, который беспокоит.

Психолог научит замечать негативные чувства, искать их источники, проживать неприятные эмоции и принимать их.

Может так случиться, что хватит одной-трех встреч с психологом, чтобы справиться с чувством бессилия. А кому-то потребуется длительная терапия. Все зависит от того, что человек ждет от работы со специалистом.

Истории для вдохновения: как герои «7х7» справились с бессилием

Художница из Ростова-на-Дону Анастасия Крайнюк была вынуждена уехать из России после начала вооруженного конфликта в Украине. Ее преследовало отчаяние, не было сил, чтобы заниматься творчеством. Выбраться из этого состояния Анастасии помог придуманный ею проект — иллюстрирование снов, которые люди стали видеть из-за военных действий. Часть рисунков она собрала в журнал, который продала, а деньги отправила на помощь беженцам.

«Если не прорабатывать травму, это приведет к худшим последствиям»

Художница из Ростова-на-Дону создала сборник с иллюстрациями снов, появившихся у людей из-за боевых действий в Украине

Татьяна из Воронежа стала волонтеркой проекта помощи детям-украинцам, обучающимся в российских школах. Она преподает им химию. Работа с беженцами стала для нее безопасным способом выразить антивоенную позицию.

Опора через обучение. Как волонтеры создали проект по адаптации детей-беженцев к российской школе

Писательница Линор Горалик в 2022 году столкнулась с бессилием от отсутствия вдохновения. Тогда она вернулась к идее романа, которую откладывала несколько лет. В результате она придумала новый сюжет о слоне Бобо, путешествующем по охваченной спецоперацией России.

«Надеялась, что получится сатирический роман. Как я ошибалась». Линор Горалик — о ее книге про слона Бобо, написанной по мотивам реальных событий в России 2022 года

Вокалист кировской панк-группы «Суперкозлы» Павел Чернядьев после 24 февраля чувствовал отчаяние — не знал, получится ли у команды заниматься творчеством дальше, выступать, пока идет вооруженный конфликт. Группа приняла решение продолжать выступления, и Павел уверен, что именно это спасло его от чувства бессилия.

Песни спецоперационных лет

Как региональные музыканты и группы пережили начало спецоперации в Украине

Художник Миша Ной развешивал в Воронеже керамические таблички с надписями о мире. Так он проработал свое чувство вины и ощущение, что ничего нельзя сделать.

«Проект “Мир” помогает мне не винить себя за то, что я ничего не могу сделать». Воронежский художник развесил по городу пацифистские таблички

Подробнее читайте на 7x7-journal.ru ...