Продление жизни — модный тренд современности. Этим озабочены ученые, биохакеры, ЗОЖники и даже люди далекие от всего этого. Жить долго, оставаясь здоровым, хотят все. Практические советы для этого, подтвержденные наукой, публикует «Дейли Мейл».

Продление жизни — модный тренд современности. Этим озабочены ученые, биохакеры, ЗОЖники и даже люди далекие от всего этого. Жить долго, оставаясь здоровым, хотят все. Практические советы для этого, подтвержденные наукой, публикует «Дейли Мейл».Они предлагают шесть жизненных стратегий, позволяющих не только увеличить продолжительность жизни, но и частично уменьшить биологический возраст.В поле зрения авторов не дорогущие БАДы, препараты и устройства, предлагаемые индустрией долголетия, а простые приемы, которые реально работают, если сделать их ежедневными привычками.1. Говорите на нескольких языкахИз всех способов «гимнастики для мозга» изучение иностранного языка наверно лучший. В большом исследовании было показано, что знание двух и более языков замедляет как когнитивное (умственное) старение, так и биологическое. Это доказали ученые из Испании и Аргентины, проанализировав данные более 86 тыс. взрослых из 27 европейских стран.У людей, владеющих несколькими языками, вероятность более здорового старения была в два с лишним раза выше, чем у тех, кто владел одним языком. Авторы исследования полагают, что стимуляция мозга, связанная с владением несколькими языками, усиливает когнитивные функции и способствует более долгому здоровью мозга.Вывод очевиден, изучение иностранных языков и владение ими — прекрасная «гимнастика для мозга», полезная в любом возрасте.2. Регулярные тренировкиРегулярная физическая активность замедляет процесс биологического старения. Это показано во многих исследованиях. Например, в 2023 году ученые Университета Сан-Паулу в Бразилии провели эксперимент с женщинами среднего возраста, ведущими малоподвижный образ жизни. После восьми недель тренировок, продолжавшихся по часу три раза в неделю, эпигенетический возраст сократился в среднем на целых два года.Эпигенетический возраст — важный показатель объективного состояния организма, определяемый по так называемы метильным меткам на ДНК. Они контролируют активность генов, и с возрастом некоторые из них начинают отключаться, что приводит к появлению морщин, седых волос и других признаков старения. Регулярная физическая активность помогает поддерживать активность этих генов, отодвигая старость.В исследованиях было показано, что для влияния на эпигенетический возраст можно заниматься физрой и меньше. Учеными была показана эффективность упражнений на силу и выносливость, выполняемых по 20-25 минут три-четыре раза в неделю.3. Избегайте сильно переработанных продуктовЗдоровая пища замедляет процесс старения. В исследовании 2700 женщин, проведенном в 2022 году учеными Национальных институтов здравоохранения США (NIH), было показано, что сбалансированная и богатая питательными веществами диета в течение 6–12 месяцев уменьшала биологический возраст в среднем на 2,4 года. Лучший эффект был у людей с хроническими заболеваниями или ожирением.Здоровое питание предполагает употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы, нежирных источников белка и полезных жиров, а также ограничение красного мяса, добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия (соль).Такое питание обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и противовоспалительными соединениями, которые помогают восстанавливать повреждения клеток, и позитивно влияют на метилирование ДНК, снижая эпигенетический возраст.4. Качественный сонУченые утверждают, что качественный сон — один из важнейших факторов здорового старения. Он влияет практически на все системы организма. Сон помогает организму восстанавливать ДНК, гормональный баланс, уменьшает воспаление и выводит клеточные отходы.В 2022 году во влиятельном журнале PLOS Medicine вышло исследование более 10 тыс. человек. Оказалось, что у людей старше 50 лет, и спящих менее пяти часов в сутки, риск развития многих хронических возрастных заболеваний повышается на 30%, а к 70 годам — возрастает до 40%. Речь о серьезной патологии — сахарном диабете, болезнях сердца, раке, деменции, инсультах и хронической болезни почек.В другом масштабном исследовании, проведенном в Великобритании с участием почти 200 тыс. человек, обнаружили, что у людей, работающих в ночные смены, биологический возраст был примерно на год «старше» сверстников, работающих только днем.Китайские ученые из Университета Сунь Ятсена выявили, что нарушенные из-за нерегулярного сна циркадные (суточные) ритмы, гормональный дисбаланс и хронический стресс ускоряют старение клеток.Эксперты утверждают, что регулярный сон, продолжающийся от семи до девяти часов в сутки, может стать одним из самых эффективных способов сохранения здоровья и замедления процесса старения.5. Откажитесь от вредных привычекФакты свидетельствуют о том, что алкоголь, курение и вейпинг — одни из наиболее значимых факторов преждевременного старения. Многократно доказано, что курение быстро старит легкие. В 2019 году в журнале Clinical Epigenetics («Клиническая эпигенетика») вышла статья, в которой показано, что курение увеличивает эпигенетический возраст легочной ткани в среднем на 4,3 года, а клеток дыхательных путей —на 4,9 года.В генетическом исследовании Оксфордского университета, проведенном в 2022 году, убедительно показано, что алкоголь ускоряет биологическое старение. Оценка данных более 245 тыс. человек из британского Биобанка выявила, что употребление спиртных напитков вызывает укорочение теломер — они являются маркерами старения клеток.6. Научитесь бороться со стрессомУспешная борьба со стрессом имеет решающее значение для здорового старения. В Йельском университете в 2021 году продемонстрировали, что хронический стресс связан с более быстрым старением. Но способность нивелировать его и управлять эмоциями замедляет негативный эффект кумулятивного стресса.Раджита Синха, профессор психиатрии Йельского университета, участвовавшая в исследовании, отмечает, что длительный стресс увеличивает риск сердечных заболеваний, наркозависимости, расстройств настроения. Также он негативно влияет на обмен веществ, ускоряя развитие заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Стресс прямо ускоряет старение, нарушая гормональный баланс, повреждая ДНК и ослабляя иммунную систему. Дополнительно он влияет и косвенно, усугубляя другие факторы старения: вызывает недосыпание, провоцирует нездоровое питание и вредные привычки (курение и употребление алкоголя). Так что важно выйти из замкнутого круга стресса, изменив режим работы и отдыха, и по возможности используя различные техники релаксации (аутотренинг, медитация, йога, специальные китайские гимнастики).

Подробнее читайте на aif.ru ...