Формирование привычек — сложный, но управляемый процесс, который может существенно повлиять на качество жизни.

Формирование привычек — сложный, но управляемый процесс, который может существенно повлиять на качество жизни. Как к этому делу подойти правильно, чтобы процесс пошел проще и эффективнее и сколько времени мозг работает над закреплением новых действий, aif.ru рассказал бизнес-психолог и нейрокоуч Николай Якимов.Всем известно, что человек — раб своих привычек. А раз так, надо просто поменять вредные привычки на полезные. Кстати, вырабатывать привычки — полезно для мозга. Это своеобразный ментальный фитнес, который помогает улучшать когнитивные способности. Да, процесс потребует усилий: сначала мозг сопротивляется, затем обучается и привыкает, а когда привычка становится рутиной, он расслабляется, освобождая пространство для новых сложных целей.О срокахУвы, то, что выработать полезную привычку можно всего за 21 день — это конечно, миф. Якимов рассказал, что это заблуждение восходит к работам пластического хирурга Максвелла Мальца, который наблюдал изменения в поведении своих пациентов именно после трех недель. Однако это время больше подходит для начальной адаптации к новым условиям, а не для полноценного закрепления привычки. По словам эксперта, время, необходимое для формирования устойчивого поведения, зависит от характера привычки и индивидуальных особенностей человека.Например, привыкнуть пить по стакану воды каждое утро можно всего за две–три недели. Это связано с тем, что такие действия не требуют больших усилий и легко интегрируются в повседневную рутину. Регулярное повторение в одно и то же время помогает закрепить эту привычку на уровне автоматизма. Но более сложные привычки требуют большего времени. «Исследование Филиппы Лалли, психолога из Университетского колледжа Лондона, показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней, хотя срок варьируется от 18 до 254 дней в зависимости от сложности задачи и контекста», — рассказывает Николай Якимов.От тропинки к шоссеКогда мы начинаем делать что-то новое, наш мозг формирует нейронные связи, прокладывая своего рода «дорожку» между нейронами. На начальных этапах она похожа на узкую тропинку в лесу. Но с каждым повторением и практикой она становится шире и глубже и, наконец, трансформируется в прочный и устойчивый путь, подобный шоссе, по которому мы можем двигаться без усилий. Постепенно, этот путь становится настолько автоматизированным, что мозг воспринимает его как привычный, и мы можем выполнять действия без особого сознательного контроля.Эта метафора хорошо иллюстрирует нейропластичность — способность мозга изменять свою структуру и функцию в ответ на новые задачи и опыт. Нейропластичность играет ключевую роль в процессе обучения и формировании привычек. Каждый раз, когда мы выполняем какое-то действие, нейроны укрепляют свои связи, что способствует запоминанию этой деятельности в мозге.То есть действовать надо не нахрапом, а мало-помалу, но регулярно. Например, чтобы привыкнуть выполнять регулярные медитации, наш эксперт советует начинать с одной минуты в день. Поначалу, возможно, придется ставить будильник и буквально принуждать себя сесть и просто дышать. Но спустя пару недель вы заметите, что садиться медитировать стало естественным. Тропинка в голове постепенно превращалась в привычное действие.«Дело в том, что в процессе закрепления новых привычек мозг активирует те же участки, что и в моменты автоматических, привычных действий, что подтверждает теорию, что мозг может перепрограммировать себя, создавая более эффективные нейронные пути для выполнения повторяющихся действий. Чем больше мы повторяем новое поведение, тем сильнее и надежнее становятся эти пути, что в итоге позволяет нам выполнять задачи с минимальными усилиями», — говорит эксперт.Как ускорить закреплениеПревратить полезные действия в рутину быстрее вам помогут:Приложения для напоминаний. Установите уведомления на смартфоне на фиксированное время. Регулярные напоминания создадут условные рефлексы, что помогает значительно ускорить процесс формирования привычки.Якорение. «Привяжите» новую привычку к уже существующей. Например, если хотите начать утренние прогулки, привяжите это действие к уже установленной привычке. Такое «приклеивание» нового к уже привычному помогает мозгу быстрее адаптироваться к переменам, поскольку связка привычек активирует нейронные пути, что и сама привычка, ускоряя процесс ее освоения. Например, выходите по утрам на пробежку только после чистки зубов (или чашки кофе), связав оба этих действий в одно. Сначала просто гуляйте пешком по 5 минут. Потом переходите на легкий бег, а через три месяца вы уже не будете представлять утро без пробежки.Ассоциации. Мысленно свяжите новую привычку с чем-то приятным. Например, если вы хотите начать пить больше воды, купите красивый бокал, который будет вызывать желание его использовать. Создание позитивной связи между новой привычкой и чем-то, что вызывает удовольствие, сделает привычку более привлекательной и мотивирует к её повторению.Социальная договоренность. Обещание, данное другим, усиливает вероятность выполнения задач. Если хотите больше читать — организуйте маленький книжный клуб. Задумались о саморазвитии — договоритесь с друзьями о регулярных встречах по субботам для походов в музей или театр. Чаты в мессенджерах, социальные сети — дополнительный инструмент и мотиватор для этого.Устранение препятствий. Если хотите пить больше воды, придумайте, как сделать так, чтобы она всегда была под рукой. Хотите отказаться от соцсетей — удалите приложения с телефона.Если привычка упорно не закрепляется, наш эксперт советует попробовать:оценить, не слишком ли сложна цель;разбить задачу на более простые шаги;следить за уровнем энергии и здоровья;награждать себя за маленькие достижения.Есть прогресс?Иногда нам сложно оценить это, поскольку непонятно, сколько именно времени потребуется для закрепления той или иной привычки. Один из самых эффективных способов отслеживания прогресса — завести блокнот для саморефлексии или приложение, в котором вы будете вести чек-лист с ежедневными задачами. Выполнили — вычеркиваем! Это будет служить не только наглядным индикатором прогресса, но и хорошим мотиватором. Когда мы видим, как дела физически вычеркиваются, это дает мозгу сигнал о том, что мы продвигаемся, и способствует выработке дофамина — гормона, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивации. Это чувство благодарности себе в дальнейшем поможет укрепить привычку и повысить самоуважение.Если в какой-то день что-то не удалось, не стоит сразу ругать себя. Вместо этого стоит проанализировать, что помешало выполнить задачу, и подумать, как можно сделать так, чтобы в следующий раз добиться успеха. Визуальные напоминания и регулярные записи делают процесс формирования привычки более осязаемым и управляемым.Как не потерять мотивациюСуществует несколько техник, которые помогают удерживать внимание и мотивацию на пути формирования привычки. Одна из таких техник — использование наград. Это основано на принципах нейропсихологии, а именно — на повышении уровня дофамина, который отвечает за чувства удовольствия и удовлетворения. Награда помогает мозгу ассоциировать усилия с положительным результатом, тем самым облегчая закрепление новой привычки. Скажем, вы работаете над тем, чтобы привыкнуть посещать фитнес. Да, спорт полезен, и вам даже стало нравиться ощущение приятной усталости мышц после занятий, но иногда так неохота куда-то идти, особенно в плохую погоду. Как быть? Наградите себя за усилия. Допустим, каждый раз после выполнения этой задачи вместо того, чтобы бежать делать срочные домашние дела, позволяйте себе расслабиться за чашкой кофе в любимом кафе, прежде чем ехать домой. В результате привычка начнет закрепляться. Вам станет легче концентрироваться, так как мозг начнет ассоциировать планирование не только с усилиями, но и с приятным завершением дня.Мозг должен осознавать, что после усилий последует награда. Часто при формировании новой привычки мы фокусируемся на трудностях. В таких ситуациях важно направить внимание на позитивные моменты, которые последуют за действием.«Процесс создания полезных привычек — это формирование основы личной эффективности. Именно маленькие шаги и маленькие привычки создают основу для больших достижений», — резюмирует эксперт.

Подробнее читайте на aif.ru ...