фото показано с : 5-tv.ru

Чтобы получить тело как у Афродиты или Апполона, вовсе не нужно ставить крест на поздних ужинах и плотных завтраках. Фитнес-тренер и диетолог рассказали, как улучшить фигуру за 2-3 месяца.

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит отВ того, сВ чем приходится работать изначально. МыВ попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится вВ среднем весе иВ тех, кому весы регулярно показывают цифру заВ 100, — для мужчин иВ женщин.

В«Полюбите меня таким, какой яВ есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто заВ то, какой выВ есть, даВ иВ отражение вВ зеркале далеко отВ вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться наВ нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— НеВ ленитесь, любите себя! Прочь изВ головы мысли вВ стиле В«Все толстушки милыеВ» иВ В«Полюбите меня таким, какой яВ естьВ». Если прозвучал вВ голове вопрос, идти вВ спортзал или нет, значит, вас уже что-то неВ устраивает вВ своей внешности, вВ своем теле, — иВ нужно идти заниматься.

ВВ зависимости отВ комплекции иВ желаемого результата будет различаться иВ программа тренировок. Тучным людям В«заВ соточкуВ» вообще неВ стоит тянуться кВ гантелям иВ блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие В«весаВ» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка вВ режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. ИВ нужно неВ забывать пить воду воВ время тренировки. Все упражнения должны делаться сВ маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить кВ приседаниям. ИВ неВ огорчаться, если они неВ получатся вВ полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки поВ килограмму. Поделать упражнения дляВ рук. Все вВ высоком интенсивном режиме сВ маленьким весом.

ВВ ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки вВ зале вВ неделю. ИВ еще одна пятая, — ноВ неВ изматывающая. Например, неплохо былоВ бы сходить вВ бассейн или поиграть вВ баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, ноВ жир никуда неВ уйдет: результатов работы неВ будет видно иВ можно очень быстро потерять интерес кВ тренировкам. Если уВ вас вес свыше 100 килограммов иВ выВ хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. ВВ идеале –натощак. НоВ это неВ обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — В«силовухуВ».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

АВ вот если лишнего веса неВ так ужВ много, ноВ выВ хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: теВ же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожныйВ жир. ИВ обязательно В«весаВ», — работаем сВ большим весом. Начинаем первую неделю сВ килограмма, потом два, иВ поВ нарастанию. Работаем сВ большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, ноВ поджарыми, — работаем сВ малым весом.

Оптимальная тренировка сВ разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, ноВ уВ всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата неВ будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут В«быстрее, выше, сильнееВ», нежели большинство мужчин, придется смириться сВ широкими плечами иВ сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если выВ этого неВ хотите, — неВ стоит отбирать уВ В«сильной половиныВ» штангу сВ блинами.

— Мужчины изначально работают сВ большим весом, они более выносливы. ИВ ведь никто изВ девочек неВ хочет раскачанную спину, как уВ мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу иВ плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (вВ идеале иВ то, иВ другое, ноВ грудь внушительно увеличить вВ спортзале неВ получится). Мужчины хоть иВ качают ноги, ноВ ягодицы имВ неВ так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. УВ мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим отВ груди иВ ряд других упражнений наВ развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы наВ спине. АВ девочки качают попы. ИВ это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если неВ отступать отВ намеченной цели иВ ходить вВ зал поВ расписанию (как иВ питаться), результат неВ заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы соВ своим телом иВ сВ подопечными, многие неВ замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен ихВ родственникам иВ всем вокруг. Если делать коллаж изВ фото В«доВ» иВ В«послеВ», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? ПораВ ли вВ булочную или, может, неВ стоит останавливаться наВ достигнутом?

— Когда добился видимого результата иВ видишь вВ зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. НоВ неВ рекомендуют делать послабления вВ питании, потому что сложно будет вВ дальнейшем. Можно делать меньше кардио. ИВ неВ 3-4 тренировки вВ неделю, аВ 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы вВ тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак отВ фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, аВ силы вВ конце каждого рабочего дня наВ исходе иВ наВ зал энергии неВ остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться иВ начать тренировки.

— ЯВ рекомендую выбирать зал поближе кВ работе, потому что те, кто выбирает зал поближе кВ дому иВ считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку иВ пойдут вВ зал, обманывают сами себя. Это неВ работает! Все приходят домой, снимают ботинки иВ отдаются вВ плен дивану. Или глаза натыкаются наВ пыльную полку, иВ начинается уборка. Это психологический момент. Если тыВ знаешь, что нужно идти вВ зал иВ пахать, тоВ найдется тысяча иВ одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишьВ бы неВ В«умирать вВ залеВ». Поэтому сумку берем сВ собой. ИВ после работы идем сразу вВ зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

В«Кубики пресса мыВ делаем неВ вВ зале, аВ наВ кухнеВ»

Специалист поВ сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть иВ тех, уВ кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. ИВ все дело вВ углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — вВ употреблении углеводов. Они бывают простые иВ сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар вВ крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы сВ низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты иВ овощи. Человеку сВ избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы иВ ограничить количество сложных. Даже, таких, казалосьВ бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. АВ сахар — это энергия. Чем меньше ееВ человек получит изВ еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. НоВ здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, вВ идеале, свежим.

Разница вВ питании мужчин иВ женщин тоже налицо, точнее — наВ весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. ИВ это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже вВ состоянии покоя, выше, чем уВ женщин. Почему? Потому что уВ них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса поВ отношению кВ жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если наВ ночь муж иВ жена примерно одной комплекции съедают поВ куску торта, уВ женщины сВ утра наВ весах будет плюс, аВ мужчина может даже немного В«схуднутьВ».

ИВ опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сброситьВ вес. Влияет наВ это иВ гормональный фон, иВ типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если ужВ выВ пошли вВ спортзал, нужно привести вВ порядок иВ свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мыВ едим. Кубики пресса мыВ неВ вВ зале накачиваем, аВ наВ кухне. Это то, что мыВ делаем вВ нашей тарелке, вВ нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много иВ при этом неВ нормализовать питание, это приведет кВ тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе сВ абонементом или отпуском), — выВ просто потеряете свой результат. ВыВ просто резко наберете вес обратно.

Важно следить заВ питанием именно вВ период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист поВ питанию.

— Питание очень сильно влияет наВ то, худеемВ ли мыВ или просто под жиром набираем мышечную массу. ВВ случае последнего будет расти иВ вес, иВ объем. Если задача уменьшать объем, тоВ нам нужно питание сВ дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти вВ нужную форму, диетологи составляют дневник питания, вВ котором учитывается ваш возраст, вес, пол иВ результат, кВ которому необходимо прийти. Формул, поВ которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, ноВ подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— ЯВ неВ работаю сВ людьми, если они неВ записывают то, что они едят. Ощущение, что яВ заВ день ничего неВ ем, ноВ почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого неВ бывает. Когда человек начинает фиксировать, онВ видит, сколько всего онВ ест. ИВ дело даже неВ вВ калориях. Можно перестать считать калории, аВ считать питательную ценность этих калорий. ВВ принципе можно похудеть иВ наВ фастфуде. Только важно то, как выВ будете худеть, иВ как это будет выглядеть вВ зеркале. АВ это будет дряблая кожа, целлюлит иВ несвежий цвет лица. ОбВ упругой попе наВ фастфудовской диете можно забыть. Поэтому яВ всегда говорю, что важен неВ вес, аВ составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько вВ организме жира, сколько мышечной массы. НоВ чтобы похудеть вВ любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды иВ неВ пропускать приемы пищи. ИВ никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. НиктоВ же неВ ходит сВ весами вВ кафе, взвешивая порции, аВ вВ меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться отВ пиццы, узнав, сколько вВ ней калорий. Куда проще В«начать сВ понедельникаВ» илиВ же вернуться кВ мысли оВ том, что толстушки милые иВ вообще человека должны любить заВ душу. НоВ готовыВ ли выВ сами любить другого неВ заВ внешнийВ вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем сВ себя. Весна ведь сезон любви. ВВ первую очередь кВ себе иВ своему телу.

Ания Батаева

Подробнее читайте на 5-tv.ru ...