фото показано с : aif.ru

Об «обязательных 10 тыс. шагов в день» знают все поклонники ЗОЖ. И многие страдают из-за этого: выполнить такой норматив не всегда и не у всех получается.

Об «обязательных 10 тыс. шагов в день» знают все поклонники ЗОЖ. И многие страдают из-за этого: выполнить такой норматив не всегда и не у всех получается.Кому-то это физически тяжело, особенно если человек в возрасте или имеет хронические болезни. Кто-то из-за своего плотного графика не всегда может выделить время на столь долгие прогулки. Ведь 10 тыс. шагов — это примерно 6–8 км, и потратить на них нужно в среднем от 1 ч. 10 мин. до 1 ч. 40 мин. (а пожилым людям и того больше). Даже если не выделять для прогулки специальное время, а просто прошагивать эту норму вместо езды на общественном транспорте по дороге на работу или ещё куда-то, времени всё равно съедается много. Не выполнив ежедневный норматив, многие сильно переживают, боятся, что из-за этого будут жить меньше. Везде же написано, что такое количество шагов нужно для продления жизни. Магия цифрНо на днях этот миф был развенчан. В приложении к журналу «Ланцет» опубликовано большое исследование, в котором показано, что необходимое для продления жизни число шагов может быть меньше пресловутых 10 тыс. И ещё там объяснено, что эта «волшебная» цифра появилась не на основе медицинских исследований. От столь круглого числа веет магией, и придумали его японские маркетологи для первого шагомера, появившегося там в 1965 г. Его так и назвали — manpo-kei, в буквальном переводе — «измеритель 10 тыс. шагов». Дисциплинированные японцы, не склонные по своей природе к критике, приняли этот ориентир и начали массово штурмовать высоту «10 тыс.». Делали это истово, а не через пень-колоду, как у нас в те годы выполняли комплекс ГТО. И нередко впадали в депрессию из-за собственного несовершенства. У многих обострялись сердечно-сосудистые болезни и, конечно, возникали проблемы с суставами.«Ничего необычного в этом нет, — говорит врач-травматолог, заведующий отделением травматологии и ортопедии Балашихинской областной больницы Вадим Пархалин. — В ряде случаев, когда человек сразу хочет начать здоровый образ жизни и ежедневно выполнять норматив в 10 тыс. шагов, это может привести к травмам. Чаще всего бывают растяжения, надрывы или даже разрывы связок. В первую очередь страдают связки в области голеностопного сустава, особенно ахиллово сухожилие. Сюда падает основная нагрузка при ходьбе. Рвётся там, где тонко. То есть такие травмы происходят обычно при предшествующем повреждении связок — например, у людей, ранее занимавшихся спортом и получавших в этой области травмы или даже микротравмы. Они приводят к рубцеванию волокон связок и их ослаблению. Прочность связок снижается и у пожилых людей, это следствие дегенеративных изменений из-за возраста и сопутствующих заболеваний суставов.Чтобы избежать таких травм, нужно начинать заниматься постепенно, не надо сразу ставить рекорды, проходя большие дистанции. Начинайте с малого, чтобы нагрузка была комфортной и не вызывала болевых ощущений после ходьбы и на следующий день. Очень важна разминка перед прогулкой. Делайте самые разные движения стопой, вращайте, сгибайте её в разных плоскостях. Сделайте также несколько движений в коленях и тазобедренном суставе. Неудобная обувь и неровности на дороге тоже увеличивают риск травм». Учитесь на чужих ошибкахУ нас ЗОЖ сегодня тоже моден и популярен, и программа «10 тыс. шагов в день» на повестке дня. Как всегда бывает в таких случаях, многие повторяют ошибки первопроходцев — японцев. Поэтому прислушаемся к выводам учёных, опубликованным в «Ланцете».Во-первых, снижение смертности отмечается уже при прохождении менее 10 тыс. шагов в день. Для людей старше 60 лет достаточно 6–8 тыс., то есть на 20–40% меньше. При увеличении нагрузки защитный эффект уже не повышается. Тем, кто моложе, можно прошагать на 20% меньше — снижение смертности при прохождении 8 и 10 тыс. шагов одинаково.Возникает вопрос: а можно ли увеличивать эту нагрузку? Конечно, если вы в хорошей спортивной форме и вам это в радость, проходите большие дистанции. Вреда от этого нет. Тем более что многие получают настоящее удовольствие от быстрой ходьбы или бега трусцой.У медиков есть этому объяснение. «В исследованиях продемонстрировано, что подобные нагрузки действуют как антидепрессанты и противотревожные препараты, — объясняет врач ЛФК, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Пирогова Александр Мелия. — Причём эффект сравним с приёмом лекарств. Это связано с тем, что мышцы являются эндокринным органом, при движении в них вырабатывается большое количество биологически активных веществ, которые благоприятно действуют на весь организм, включая и мозг».Второй вывод учёных: темп прохождения дистанции не столь важен, как общее количество шагов. Если вы можете идти быстро — отлично. Но если это трудно, не расстраивайтесь, идите с такой скоростью, которая для вас комфортна. «Есть простой способ рассчитать свою оптимальную скорость при ходьбе или какой-то другой нагрузке по пульсу, — говорит Александр Мелия. — Для этого нужно или научиться его подсчитывать, или использовать фитнес-трекер, показывающий частоту сердечных сокращений. Сначала определите максимально допустимый пульс в вашем возрасте — это 220 минус возраст. Если вам 60 лет, он равен 160 ударам в минуту. На дистанции лучше всего поддерживать пульс в интервале 60–65% от максимального. Решив задачу на проценты, получите 96–104 ударов в минуту. Если вы будете поддерживать пульс в этих рамках, то исключите "передозировку" спортом и занятия пойдут вам только на пользу».Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Подробнее читайте на aif.ru ...