2024-6-14 12:20 |
Чем полезен ужин в кругу семьи.
В последние годы, ультраобработанные продукты к каждой бочке затычка. Это особенно чувствуется в магазинах, где их больше, чем нормальных, в рекламе — рекламируются практически только они, и в медицинской науке — исследования об их вреде «валятся» как из рога изобилия.Особое внимание им уделила в своем ТГ-канале директор ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, академик РАН, профессор и главный терапевт РФ Оксана Драпкина.Ультраеда — относительно молодаОна стала появляться с новыми технологиями в конце 19 века, и стала главное нашей пищей уже в веке 20-м. «Новые технологии, такие как экструзия, гидрирование и гидроксилирование, а также широкое применение ароматизаторов, красителей и других добавок привели к появлению новой категории ультраобработанных продуктов питания, — пишет Оксана Драпкина.— Они производятся в больших масштабах и ориентированы на доступность, удобство, простоту потребления и, как правило, длительное хранение». А как же хранили продукты до этого? На протяжении долгого времени человечество использовало для этого, сушку, засолку, ферментацию и замораживание. Какими бывают продуктыГлавный терапевт объясняет, что в мире разработана системе классификации пищевых продуктов NOVA. И согласно ей, все они делятся на 4 группы:— Необработанные или минимально обработанные продукты: к ним относятся фрукты, овощи, молоко, рыба, бобовые, яйца, орехи и семена, которые не содержат добавленных ингредиентов и мало отличаются от своего естественного состояния.— Обработанные ингредиенты — это продукты, которые добавляются в процессе готовки, а не используются отдельно, такие как, соль, сахар и масла.— Обработанные пищевые продукты: это продукты, приготовленные путем объединения продуктов из групп 1 и 2, которые можно приготовить на домашней кухне. В их число входят варенье, соленые огурцы, консервированные фрукты и овощи, домашний хлеб и сыры.— Ультраобработанные продукты. Они, как правило, содержат множество добавок и ингредиентов, которые обычно не используются в домашней кухне, таких как консерванты, эмульгаторы, подсластители, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты обычно имеют длительный срок хранения. К ним относятся мороженое, ветчина, колбасы, чипсы, хлеб массового производства, некоторые сухие завтраки, печенье, газированные напитки, йогурты с фруктовым вкусом, супы быстрого приготовления и т.д. Все болезни плюс деменция«Чрезмерное потребление ультраобработанной пищи связано с развитием множества заболеваний, — рассказывает Оксана Драпкина. —Недавнее исследование, включившее в общей сложности более 9 млн. участников, показало, что высокое потребление ультраобработанных продуктов значимо связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, депрессии, нарушений сна и смерти от всех причин.В другом исследовании обнаружено, что высокое потребление ультраобработанных продуктов (более 20% от ежедневной калорийности рациона) связано с повышением риска деменции почти на 30%.Однако стоит отметить, что не все продукты, подвергшиеся ультраобработке, одинаковы. Больший риск заболеваний был связан с избыточным потреблением продуктов из рафинированного зерна (сухие завтраки, лапша быстрого приготовления, кондитерские изделия), обработанного мяса (колбасы, сосиски, ветчина, бекон и др.) и подслащенных напитков, тогда как ультрапереработанные продукты на основе молока, фруктов (молочные и фруктовые десерты, мороженое) были связаны с меньшим риском». Почему они такие вредные?Эксперт объясняет, что есть несколько следующих механизмов, объясняющих связь высокого потребления ультраеды с рисками для здоровья:«Во-первых, они обычно более калорийны, содержат большое количество сахара, соли и насыщенных жиров и мало клетчатки, белка и микроэлементов и могут вытеснять из рациона продукты с более высокой питательной ценностью -овощи, фрукты, бобовые, орехи и т.д.Во-вторых, появляются данные, что добавки, такие как эмульгаторы, подсластители, красители и т.д. могут неблагоприятно влиять на микробиом кишечника, что играет важную роль в развитии многих хронических заболеваний.В-третьих, многочисленные этапы обработки, изменяющие структуру пищи, могут повлиять на процесс пищеварения, усвоения питательных веществ и чувство сытости. Кроме того, в процессе могут образовываться потенциально вредные соединения — акролеин, акриламид, конечные продукты гликирования, фураны, гетероциклические амины, промышленные трансжирные кислоты и полициклические ароматические кислоты.В-четвертых, в продукты могут попадать загрязняющие вещества из упаковочных материалов, такие как бисфенол, микропластик, минеральные масла и фталаты.В-пятых, высокая вкусовая привлекательность наряду с обширными маркетинговыми стратегиями являются важными факторами избыточного потребления этих продуктов». Как сократить потребление ульраедыМожет показаться, что людям стоит вернуться к употреблению только необработанных или минимально обработанных продуктов, — рассуждает Оксана Драпкина. — Однако это достаточно сложно осуществить в условиях современного мира. Для того, чтобы уменьшить потребление ультрапереработанных продуктов, есть несколько способов:— Прочитайте состав. Многие ультрапереработанные продукты имеют очень длинный список ингредиентов. Если их названия ингредиентов занимают несколько строчек, а названия сложно прочитать, и они, как правило, не используются при приготовлении домашней еды — стоит задуматься, нужно ли покупать этот продукт.— Компоненты в составе указываются в порядке убывания их массовой доли. Если сахар и соль находятся в начале перечня — продукт вряд ли можно назвать полезным.— Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов — мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — польза от некоторых полезных ингредиентов может быть нивелирована за счет большого количества сахара и многоступенчатого процесса обработки.— Готовьте домашнюю еду. Если не хватает времени на ежедневные кулинарные подвиги — можно выделить один день на приготовление еды в большом количестве, заморозить ее и разогревать по мере надобности. Замораживать можно практически все — зелень, мясо, рыбу, овощи, каши, супы и заправки для них. Не стоит подвергать заморозке только овощи с большим содержанием воды (огурцы, помидоры, листья салата и др.), майонез и яйца — после оттаивания они могут потерять вкус или текстуру. — Чаще ужинайте в кругу семьи и друзей. Исследования показывают, что люди, совместно принимающие пищу, имеют более здоровые пищевые привычки.— Если вы едите вне дома, постарайтесь заполнить половину тарелки овощами. Лучше отдать предпочтение запеченным, отварным или приготовленным на пару продуктам.— Утром лучше выбрать кашу с фруктами и орехами вместо сладких хлопьев для завтрака с низким содержанием клетчатки.— В качестве десерта отдавайте предпочтение свежим, запеченным или тушеным фруктам, орехам и сухофруктам вместо покупных пирогов, печенья или пирожных.— Вместо ароматизированных йогуртов с добавлением сахара или подсластителей выберите простой йогурт, кефир или другой кисломолочный продукт без добавок. Для вкуса туда можно нарезать свежие, замороженные или сушеные фрукты.Ультраобработанные продукты, как правило, очень вкусны и мгновенно уменьшить тягу к ним может быть сложно. Снижайте их потребление постепенно, доводя до частоты потребления не более 1 раза в неделю.
Подробнее читайте на aif.ru ...
