2023-10-31 15:51 |
Разбираемся, как нужно питаться, чтобы сохранять спокойствие и уменьшить уровень стресса.
Конец осени и начало зимы — время нервное. День становится все меньше, солнца мы не видим, а работы только прибавляется перед завершением года. Неудивительно, что многие испытывают стресс, нервничают и сильно устают. Способов борьбы с ним довольно много. К примеру, соблюдать режим дня, высыпаться, не забывать про физическую активность. Еще одна важная составляющая — правильное питание. С помощью еды, грамотно выбранных продуктов и соблюдения правил здорового питания можно влиять на уровень стресса.«Для многих стало открытием, что еда напрямую влияет на уровень стресса, — рассказала aif.ru нейропсихолог Катерина Святкина. — Все дело в микробиоме кишечника. В последнее десятилетие научные исследования подтверждают, что в организме человека существует ось "кишечник-мозг", наблюдается определенная взаимосвязь».Учеными была выявлена связь между воспалительными процессами и повышением стресса. Например, такой диагноз как синдром раздраженного кишечника — связан с нарушениями работы микробиома, нехваткой пробиотиков и пребиотиков. Наблюдается также связь между воспалительными процессами, злоупотреблением сахаром, переизбытком висцерального жира. «Чем сильнее воспаление, тем ниже иммунитет и тем выше уровень стресса, — добавляет Святкина. — Так организм пытается предупредить нас об опасности, ведь эти процессы могут повлечь очень серьезные последствия для здоровья». Поэтому важно правильно питаться, чтобы улучшить состояние кишечника и его микробиоты. 5 продуктов для борьбы со стрессомФерментированные продукты. В них много пробиотиков. Самые распространенные — квашеная капуста и кефир. «Хочу уточнить, что капусту лучше делать самостоятельно. Так вы будете контролировать качество и состав, не станете добавлять усилители вкуса, не положите слишком много соли. Все это негативно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кефир, йогурт или простоквашу тоже неплохо готовить дома. Достаточно будет 150 грамм квашеной капусты в день и стакана домашнего кефира, и вы почувствуете эффект от такой "диеты" уже через 2-3 недели», — уточняет эксперт. Субпродукты. Почки, печень, желудки и другие потроха содержат большое количество магния, который благоприятно действует на нервную систему. В печени животных, откормленных травой, также содержится незаменимый для нервной системы витамин D3, фосфор и другие важные нутриенты. Бульон. Но только сваренный с добавлением костей и большого количества соединительной ткани. Именно такой наваристый бульон лежит в основе студня или холодца. «Любимый всеми холодец с горчицей — суперфуд для психического здоровья. Но только в том случае, если у вас нет проблем с ЖКТ, — предупреждает нейропсихолог. — Будьте аккуратны с жирными продуктами. Если в осенне-зимний период чувствуете потребность в сытных блюдах, то внимательно следите за количеством углеводов, чтобы не набирать лишний вес».Зелень. Листовые салаты, крестоцветы (цветная, краснокочанная, брюссельская капуста, брокколи), лук порей — все эти полезные продукты отлично взаимодействуют с микробиотой кишечника, не вызывают воспалительной реакции, содержат множество микроэлементов и клетчатки. «Эти продукты улучшают метаболизм, поэтому очень важны на ежедневной основе, — говорит Святкина. — Просто возьмите за правило обедать обязательно с зеленым салатом, а вместо картошки или макарон на ужин съешьте, например, отварную брокколи. Яйца. Они богаты хорошим холестерином, протеинами, витаминами. «Яйца поддерживают здоровье нервной системы и отлично взаимодействуют с микробиотой кишечника, — подчеркивает Святкина. — Но лучше выбирать яйца тех кур, что живут на свободном выгуле, пасутся на травке, а не сидят в клетке на птицефабрике». Если не переедать, употреблять эти полезные продукты, вы очень поможете вашему организму бороться со стрессом. Но это не все, еще важно убрать из рациона то, что только повышает стресс. Продукты, вредные для нервной системыУльтрапереработанные. Все виды упакованных в пакетики и богатых эмульгаторами, «Е-шками» и заменителями сахара товары. Рафинированные. В частности, очищенные масла лучше заменить на оливковое масло холодного отжима или использовать топленое масло для жарки. Серотонин против кортизолаГормон стресса — кортизол, нервное напряжение, это следствие повышения уровня этого гормона. Антагонист кортизола — серотонин, его называют гормоном радости. «По большей части серотонин синтезируется в здоровом кишечнике, — говорит Святкина. — Таким образом, если через пищу мы получаем про- и пребиотики, обогащающие микробный состав кишечника, снижаем уровень воспаления через отказ от промышленных переработанных продуктов, выдерживаем баланс между жирами и углеводами, то повышается уровень серотонина и снижается уровень кортизола. В мире сегодня такой вид диеты называют психобиотической и получают отличные результаты при многих сложных, в том числе депрессивных, расстройствах».
Подробнее читайте на aif.ru ...
