2025-1-16 01:54 |
Если в последние недели вы регулярно устраивали себе праздник живота, то результат на весах может неприятно удивить. Что делать, чтобы прийти в форму?
Если в последние недели вы регулярно устраивали себе праздник живота, то результат на весах может неприятно удивить. Что делать, чтобы прийти в форму?О правилах снижения веса рассказывает руководитель лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Пырьева.Есть чаще, но меньшеПрежде чем начать худеть, нужно определиться с целью. Если за праздничные дни вы немного прибавили в весе, а до этого придерживались здорового образа жизни, то вам достаточно вернуться к своему обычному типу питания и усилить физнагрузку. А если вы ещё увеличите количество свежих овощей, фруктов и цельных злаков, то получите даже некоторый детокс-эффект – за счёт повышенного количества пищевых волокон и антиоксидантов. Можно 1–2 раза устроить разгрузочные дни, если вы их хорошо переносите (подробнее об этом – см. внизу под рубрикой «Совет»).А что делать, если праздники усугубили уже имеющуюся проблему и ваша цель – более существенно снизить вес, улучшить свою физическую форму к весеннему сезону? Тогда потребуется перестроить режим дня и питания. Например, если обычно вы едите 3 раза в день (причём завтракаете на скорую руку, награждая себя сытным ужином), то вам следует подумать, как организовать 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом завтрак должен быть плотным – так, чтобы на него приходилось 20–25% всего дневного рациона. Это позволит зарядиться энергией на весь день и успеть потратить калории. При таком раскладе вам не будет грозить чувство голода, снизится риск переедания, да и пищеварительная система почувствует себя комфортно.Если вы не привыкли плотно завтракать сразу после того, как проснулись, то разрешается сделать более насыщенным второй завтрак. Что это может быть? Творог и фрукты, омлет с овощами, сыр и каша. Обратите внимание, что белок присутствует в любом из этих вариантов и дополняется правильными углеводами – овощами, фруктами или крупами.Более лёгким должен стать ужин – это может быть какое-то белковое блюдо, дополненное овощами. Что положить в тарелкуОпытный диетолог, проанализировав ваш тип питания, никогда не предложит вам революцию – мол, забудьте всё, что вы ели раньше, и составьте рацион заново. Он даст советы по коррекции именно вашего меню – что можно добавить, а что убавить; учтёт особенности здоровья и переносимости продуктов. Но можно попробовать сделать это и самому. Запишите, что вы едите каждый день, в течение недели. Скорее всего, вы увидите, что ваше питание очень монотонное, блюда и продукты постоянно повторяются. Исследования показали, что мы едим мало сложных углеводов – овощей, круп, хлеба из цельнозерновой муки. Крупы заменяем на продукты с большим количеством крахмала и малым содержанием пищевых волокон (картофель), предпочитаем хлеб из высших сортов муки. А вместо каши на завтрак, как правило, едим бутерброд. При этом традиционная каша, к которой многие относятся скептически, – диетический полезный продукт, пищевая ценность которой выше круп быстрого приготовления.Далеко не все стараются употреблять минимум 400 г овощей и фруктов (2–3 порции) в день. В зимнее время многим это кажется накладным. Но ведь необязательно постоянно покупать огурцы, сладкие перцы и помидоры, можно использовать и менее дорогие овощи – капусту, свёклу, морковь, редьку.Рыба должна быть в рационе 2 раза в неделю, в остальные дни чередуются мясо и птица. Всё готовим в щадящем режиме, без жарки и фритюров. Избежать «качелей»Снизить вес можно на любой диете, если её калорийность ниже, чем у вашего обычного питания. И не имеет значения, какой именно принцип положен в её основу – исключение углеводов (белковая диета), повышение количества жиров (кетодиета), интервальное голодание и т. д. Зачастую в первое время низкокалорийные диеты дают очень быстрое снижение массы тела – до 5 кг в неделю. Но человек не может оставаться полуголодным всю жизнь, большинство возвращаются к своему обычному питанию. И в итоге начинают весить даже больше, чем раньше! После таких «качелей» может развиться абдоминальное ожирение, когда жир откладывается на талии и вокруг внутренних органов. Причём чем строже диета, тем больше у неё может быть побочных эффектов и противопоказаний.Поэтому рекомендуются не экстремальные диеты, а сбалансированный рацион с разумным ограничением калорий, дополненный физической активностью (40–60 минут в день). Это позволит добиться более устойчивых результатов. Но учтите: оценивать эффективность нужно не через месяц, а через год. Главное – выработать привычку питаться сбалансированно и больше двигаться. Сделайте активнее свой досуг и старайтесь высыпаться.Программы снижения веса обычно предполагают, что человек худеет 6 месяцев, а следующие полгода удерживает результат, которого добился. За это время эндокринная система, весь организм успевают адаптироваться к новому весу. И только потом можно продолжить снижение массы тела. В этом процессе всего важнее постепенность. Если вы употребляете 3500 ккал в день (что очень много для современного малоподвижного горожанина), то переходить сразу на 1500 ккал нельзя. Сделайте несколько ступенек – снизьте калорийность сначала до 3000 ккал (на первые 14 дней), потом до 2500 ккал и т. д. СоветКак правильно устраивать разгрузочные дниЕсли вы уже пробовали устраивать себе «разгрузку», но переживали её с трудом и ждали следующего дня, чтобы наесться, то лучше не повторять этот опыт: эффект будет ровно обратным желаемому. Если же вы чувствуете, что спокойно выдержите ограничения, то они будут полезны.Как правило, калорийность рациона на время разгрузочной диеты – около 1000 ккал, примерно вдвое меньше, чем обычно.Из продуктов можно выбрать то, что вам больше нравится. Допустим, литр молока или кисломолочного продукта (1,5–2,5% жирности) и 2 пачки творога (3–5% жирности) съедать в течение дня, разбив их на 4–5 приёмов пищи. Обезжиренные продукты не очень подходят.Легче всего переносятся разгрузочные дни с достаточным количеством белка. Отварное нежирное мясо (400 г) – грудку индейки, курицы, говядину – делим на 4 приёма пищи и дополняем 4 порциями овощей (не картофеля) примерно по 150 г: 2 порции свежих и 2 приготовленных (тушёных, запечённых, отварных без масла). Хуже всего переносятся разгрузочные дни на фруктах. Мало того что они не дают сытости, так ещё за счёт содержащихся кислот стимулируют аппетит.Для разгрузочных дней необязательно выбирать один продукт. Нет доказательств, что монодиеты эффективнее.Обязательно пить воду в достаточном количестве – примерно 2 л в течение разгрузочного дня.
Подробнее читайте на aif.ru ...
